心理健康最容易忽視的一個方面就是營養。 食物對我們的身體健康以及我們的精神和情緒健康起著重要作用。 當你在抑鬱症中掙扎時，想想吃正確的食物可能會感覺有點壓倒性。 但是，飲食中的這些小變化中的一些可能有助於減輕您的症狀並對您的日常生活產生積極影響。
什麼食物可以幫助抑鬱症？
無論您的飲食偏好如何，有多種選擇可以提供促進情緒的好處：
魚
野生捕撈的魚，特別是鮭魚，鯖魚，鱒魚，沙丁魚和金槍魚（不是罐頭）等更油性的魚類，是幫助消除抑鬱症的好選擇。 為什麼？ 因為它們含有豐富的Omega-3脂肪。 歐米茄-3脂肪酸有助於建立腦細胞之間的聯繫以及建立和加強神經遞質的受體位點。 所以，你的飲食中ω-3的增加可以幫助導致血清素生成增加和情緒改善。
堅果
雖然其他堅果，如腰果，巴西堅果和榛子有助於補充歐米茄-3脂肪，核桃似乎是這個類別的贏家。 已知核桃支持整體大腦健康，是歐米茄-3的最高植物性來源之一，也是幫助保持血糖水平保持健康平衡的重要蛋白質來源。
豆
豆類是蛋白質和纖維的重要來源，兩者都有助於保持穩定和一致的血糖水平。 除了幫助減少可能影響我們情緒的血糖峰值和下降外，豆類也是葉酸的重要來源。 葉酸是一種B族維生素，幫助人體使用維生素B12和氨基酸，幫助人體排毒細胞並創造新細胞。
鷹嘴豆（又名鷹嘴豆）的葉酸含量非常高，每日推薦值僅為半杯。 斑豆是另一個很好的選擇，半杯服務提供葉酸的每日推薦值的37％。
種子
如果你與抑鬱症鬥爭，亞麻籽和奇亞籽是你的飲食美妙的補充。 與其他一些提到的食物一樣，這兩種種子是歐米茄-3脂肪酸的特別重要來源。 只有一湯匙奇異子提供你每日推薦量的大約61％的歐米茄-3，一湯匙亞麻籽提供大約39％的日常推薦。 正如你所看到的，如果你正在尋找小的方法來改善你的飲食和情緒，那麼這兩個種子會帶來強大的衝擊。
南瓜和南瓜種子是增加色氨酸的很好添加劑。 色氨酸是產生菸酸並幫助產生血清素的必需氨基酸。 雖然火雞是大多數人聽到“色氨酸”這個詞時常常想到的，但還有許多其他食物來源提供了更多的這種必需氨基酸。 南瓜和南瓜種子靠近名單的頂部，只有一盎司，提供約58％的推薦每日攝入色氨酸。
家禽
雞肉和火雞都是瘦肉蛋白的重要來源，可以幫助穩定血糖水平，白天保持心情平衡。 除了可靠的精益蛋白質來源之外，火雞和雞胸肉也能提供大量的色氨酸。 再次，這是有益的，因為它有助於創造血清素，幫助我們保持健康的睡眠和平衡的情緒。 只有3盎司的烤雞胸肉提供123％的推薦每日攝入色氨酸。 我們中的許多人已經定期吃雞胸肉，但在您的一周中加入更多瘦肉蛋白質，如火雞和雞肉，可以幫助您增加色氨酸的攝入量。
蔬菜
是的，你需要吃你的蔬菜！ 雖然這對每個人都很重要，但如果你與抑鬱症鬥爭，吃蔬菜會有很大的幫助。 特別是綠葉蔬菜是ALA（α-亞麻酸）的良好來源。 ALA是Omega-3脂肪酸的三種主要類型之一，另外兩種是DHA和EPA。 當考慮蔬菜來幫助增加你的歐米茄-3，強大的球員往往是布魯塞爾芽菜，菠菜，羽衣甘藍和豆瓣。 葉酸，纖維和其他營養素也可以使蔬菜，尤其是深色的綠葉蔬菜，當尋找食物來幫助改善和穩定情緒時，這是一個很好的選擇。
一種成分食物
一般來說，最好讓自己的身體盡可能地消化接近自然狀態的食物。
許多加工食品或在便利店可能找到的東西都充滿了防腐劑，並且幾乎沒有營養收益。 你的身體試圖弄清楚如何處理這些食物，並且它可能會顯著中斷或搶奪你的身體（和精神）所需的關鍵營養物質和能量，以達到最佳狀態。
什麼食物對抑鬱症沒有幫助？
如果你正在應對抑鬱症，知道不該吃什麼同樣重要。 不幸的是，這些食物中的很多都是很多人在日子過得不好時轉向的。 了解這些食物對你心理健康的負面影響可以幫助你做出更好的決定：
糖
我們知道含糖食物和飲料對身體不好。 你可能沒有意識到的是，就像糖會影響你的腰圍一樣，它也會顯著影響你的情緒。 我們周圍有很多食物可供選擇，比如蛋糕，餅乾，麥片，飲料，甚至佐料如燒烤醬，沙拉醬等等。 你可能會驚訝有多少食物被認為是“健康的”，但含有非常多的糖。 像這樣的棘手食物的例子是燕麥棒，能量棒，小徑混合物和蜂蜜烤堅果。
請記住，糖不會總是被標記為成分列表中的“糖”。 為了尋找添加糖，您可能還需要查找以下術語：
- 玉米糖漿
- 高果糖玉米糖漿（HFCS）
- 葡萄糖
- 果糖
- 蜜糖
- 乳糖
- 麥芽糖
- 蔗糖
注意你的選擇，並限制高糖食物，特別是含糖的食物。 在一天中保持血糖水平更加平衡，可以幫助您的情緒更均衡地保持平衡。
精製穀物
就像用糖一樣，我們被用精製穀物的加工食品包圍。 精煉一詞指的是自然界不存在的糖和澱粉的形式，正如精神病醫生和營養專家喬治亞州博士醫學博士所描述的那樣，她繼續分享：“如果你正在尋找一種甜味或澱粉般的整體食物你會遇到與自然界完全一樣的東西，你正在尋找一種未精製的碳水化合物。“
我們為了方便尋找的食物很多都是可能會劫持你的心情的東西。 諸如白米飯，麵食，餅乾，麵包，薯片和麵包屑食品等食物中充滿了精製碳水化合物，它們幾乎不提供營養價值，並且在消化過程中搶奪了重要的B族維生素。 將這些精製的碳水化合物食物保存在您的飲食中將會在一整天的過山車上乘坐您的血糖水平，這也會導致情緒低落和疲勞症狀。
醇
不要毀了黨，但如果你與抑鬱症鬥爭，限製酒精對你最有利。 酒精是一種抑製劑，可導致視力，判斷力和反應時間受損。 正如我們一直在談論的，許多含酒精的飲料實際上可以是非常含糖的，它有破壞你心情的方式，並導致血糖水平升高和崩潰。 儘管一些研究表明，少量酒，如紅酒可以起到幫助作用，但如果你與抑鬱症作鬥爭，最好避免使用紅酒。 正如Ede博士建議的那樣，“酒精不會解決您的任何健康問題，因為沒有健康問題是由於缺乏酒精引起的。”
咖啡因
是的，咖啡因可以幫助你開始新的一天。 然而，它也可能導致當天晚些時候發生崩潰，讓你感覺好像需要更多的能量來恢復能量。 許多美國人發現自己過度咖啡因，因為我們經常喝咖啡和能量飲料。 雖然咖啡因本身並未顯示出會導致抑鬱症，但建議咖啡因適量飲用，不能用作能量來源。 更好的選擇是綠茶。 除了抗氧化劑的好處，綠茶也被稱為提供茶氨酸，氨基酸提供抗壓力的好處，可以幫助那些與抑鬱症鬥爭的人。
一句話來自
我們的身體與我們所吃的食物相互作用，我們每天做出的選擇會影響我們身體最佳運作的能力。 雖然沒有證明可以減輕抑鬱症的特定飲食，但我們可以看到有很多營養豐富的食物可以幫助保持我們的大腦健康。
在對您的飲食做出重大改變之前，與您的醫療服務提供者交談是一個好主意。 記得在開始嘗試新食物時也要耐心等待，讓身體有時間適應你正在做的改變。 做出更好的食物選擇可以幫助您的整體健康，並對您的情緒健康產生積極影響。
>來源：
> Ede，G.（2017）。 診斷飲食：營養科學符合常識。 2017年12月29日檢索自http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol