建立健康的行為可能比你想像的要長
傳統的智慧告訴我們，建立一種習慣大約需要四個星期。 但這是真的嗎？ 如果你想吃更有營養的食物，或者一般都想過抗衰老的生活方式，那麼一個新的健康習慣會堅持多久？
毫無疑問，建立規律的健康習慣（或打破壞習慣）可以延長你的壽命。
一旦健康行為 - 例如戒菸 ，適量飲酒或定期運動 - 都被固定在您的日程安排中，那麼您就更有可能一直這樣做。
儘管如此，關於建立一種新習慣實際需要多少時間的研究令人驚訝的很少。 倫敦大學學院流行病學家Phillippa Lally檢查了日常生活中的習慣形成過程。 她的研究於2010年在歐洲社會心理學雜誌上發表。
習慣如何定義？
第一次做某事需要準備和意圖。 在一致性的情況下，必須付出更少的關注，思考或努力。 Lally將習慣描述為經常重複的行為，以至於隨著時間的推移，需要較少的有意識的思考才能使其發生。 相反，在一個人的環境或情境中暗示開始觸發行為作為自動回應：它是就寢時間，所以你刷牙（刷牙已成為一種習慣）。
該論文引用了自動行為或習慣的以下特徵：
- 它是有效的
- 你不知道你在做這件事
- 這是無意的
- 它的可控性較差
多久時間？
根據Lally的研究，過去的研究表明，一旦“經常（每月至少兩次）和廣泛（至少10次）”行為，行為就變得習慣了。
Lally自己的研究發現它可能需要比這更長的時間。
共有82名成人進行了為期12週的研究。 他們被要求選擇一種健康的活動，飲酒或飲食行為，這些行為已經不是日常生活的一部分，並且每天在相似的時間或地點進行。 只要每天只發生一次這種提示，他們就會找出可能促成行為的提示或情況。 每個主題都要在網站上記錄他們是否執行了潛在的習慣。 沒有提供任何獎勵作為重複行為的誘因。
受試者選擇在晚餐前15分鐘跑步，午餐吃水果或冥想等動作。
習慣變為自動時間的中位時間長度為66天。 然而，這個範圍是18到254天，因為這個習慣已經建立。 事實上，大約一半的受試者沒有足夠持續地執行他們選擇的行為來創造一種習慣。
有趣的是，增加重複的行為並不總是會產生更強的習慣。 Lally發現，在過程的早期持續重複行為比創建自動行為更有效，而不是稍後重複。
此外，經過一段時間後，習慣形成過程停滯不前，這種額外的重複不會進一步鞏固這種習慣。 在這項研究中，習慣的重複和強度之間的關係因此不是線性的。
這對你意味著什麼
與通常被認為是建立習慣的門檻的四周時間框架不同，Lally的研究表明，可能需要更多的日子和周數的努力。 你不必因此發現而感到灰心; 只是認識到行為變化具有挑戰性，並尋找方法來支持您的生活方式調整 - 始終如一地執行 - 以幫助使它們永久化。
資料來源：
改變你的習慣：改善健康的步驟。 美國衛生與人類服務部/國立衛生研究院公共信息表。 https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
行為變化指南。 美國國家心臟，肺和血液研究所公開信息表。 https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally，Cornelia HM Van Jaarsveld，Henry WW Potts和Jane Wardle。 “習慣如何形成：模擬現實世界中的習慣形成。” 歐洲社會心理學雜誌 40; 998-1009（2010）。